A fermentáció egy olyan erjedési folyamat, mely során baktériumok és gombák elkezdik bontani a táptalajukban (a mi esetünkben élelmiszerben) található cukrokat. Ezzel a folyamattal tulajdonképpen az élelmiszerek természetes módon hosszabb szavatossági időt érnek el, emésztésük könnyebb lesz, de ami a legfontosabb, hogy az ilyen termékek fogyasztásával növelhetjük a bélben található hasznos baktériumok, azaz probiotikumok számát.
A probiotikumokról
A probiotikumok az emberi szervezet számára jótékony és hasznos baktériumok, illetve ide sorolunk bizonyos gombákat is, amelyek probiotikumként viselkednek. Ezek az emberi testtel szimbiózisban, főleg a vastagbélben élő, nagyjából egy kiló össztömeget kitevő mini élőlények. Ezek nélkül nemcsak hogy egészségesen nem, de sehogy sem lennénk képesek működni. Nélkülözhetetlenek az életünkhöz. A diabétesz, ízületi betegségek, sclerosis multiplex és több más betegség előfordulását is összefüggésbe hozták a mikrobiom nem megfelelő működésével.
A leggyakrabban előforduló probiotikumok a Lactobacillus és a Bifidobacterium törzsekbe tartoznak. A bélflórája mindenkinek egyedi összetételű és arányú baktériumtörzsek tekintetében. A probiotikus baktérium tartalmú élelmiszereink a normál bélflóra helyreállítását segítik, kiszorítják a káros hatású baktériumokat szervezetünkből, növelik a jó baktériumok számát és szélesítik azok spektrumát.
Miért is olyan fontos ez?
A megfelelő bélflóra erősíti immunrendszerünket, segíti a fogyást és a megfelelő emésztést, segíti a tápanyagok hasznosulását, és a szervezet vitaminellátásában is nagy szerepe van. Véd minket a betegségekkel szemben, az immunrendszerünk egyik fő bástyája.
Gyakran alkalmazzuk őket táplálékkiegészítőként fogyasztva (pl. antibiotikum kúra után), de hétköznapi élelmiszereinkben is megtalálhatóak. pl.: kefir, joghurt, savanyított élelmiszereink, mint például a savanyú káposzta, vagy a kovászos uborka.
A probiotikumok nem összekeverendőek a prebiotikumokkal, amik más néven élelmi rostokként ismertek és értékes tápanyagként szolgálnak beleinkben lakó probiotikus törzseinknek.
Melyek azok a tényezők, amik tönkreteszik a bélflóránkat?
- magas finomított cukor fogyasztás
- túlzott mennyiségű zsírfogyasztás
- rostszegény táplálkozás
- antibiotikumok
- mozgásszegény életmód
- dohányzás
- alváshiány
- stressz
- bizonyos élelmiszer-adalékanyagok
- rendszeres alkoholfogyasztás
A bélflóra helyretételével számos pozitív előnyre tehetünk szert. Segítségünkre van súlyunk optimalizálásában, támogatja a tápanyagok hasznosulását, jelentős szerepe van a vitaminok előállításában, az energiatermelésben, a gyulladásos folyamatok helyreállításában, a szervezet immunválasz folyamataiban, sőt kutatások szerint a központi idegrendszerre és ezáltal az agyi funkciókra és a hangulatunkra is hatással van.
Lehet pozitív befolyással a sportban nyújtott teljesítményünkre?
Az elmúlt években készült tanulmányok, melyek a probiotikumok fogyasztásának sportban kiváltott hatását vették szemügyre, leginkább a felső légúti és a gyomor-bélrendszeri tünetek csillapítására összpontosítottak, hiszen általában ezek a problémák merülnek fel leggyakrabban az állóképességi sportolók körében.
Az edzések során ért környezeti szélsőségek, a tömegben való teljesítés és részvétel egy-egy verseny során mind hozzájárulhatnak a légúti fertőzések fokozott kockázatához. Bizonyos helyzetekben, ideértve a verseny miatti stresszt, külföldi utazásokat az edzés vagy a verseny helyszíneire, a sportolók kórokozóknak való kitettsége fokozódhat, ami megnövekedett fertőzési arányhoz vezet fokozott bélmotilitással járva.
Előfordulnak azonban olyan esetek is, mikor a bél áteresztőképességével akadnak gondok, ezáltal rontva a felszívás minőségét és tápanyaghiányt. Ezt a nagyrészt intenzív, hosszan tartó, különösen melegben végzett testmozgás eredményezheti. A specifikus probiotikus törzsek pedig javíthatják a bélgát funkció integritását a sportolóknál, ezzel megelőzve a negatív következményeket.
Az ultrafutók verseny közbeni negatív emésztési tünetei is összefüggésben állhatnak a nem megfelelő mikrobiommal
A probiotikumok további előnye még, hogy a velük történő megfelelő szervezeti ellátás pozitív befolyással lehet a testösszetételre, normalizálhatja az életkorral összefüggő tesztoszteronszint csökkenését, csökkentheti a fizikai vagy mentális stresszorok által kiváltott kortizolszintet és a mozgás okozta emelkedett laktátszintet, valamint hatással lehet a kognitív és hangulati állapotra. Ezekkel kapcsolatban még további megerősítő vizsgálatok is szükségesek, többek közt a pontos hatásmechanizmus megismerése céljából is.
A kutatások különböző eredményeket mutattak, ami összefüggésben lehet az alkalmazott probiotikus törzzsel, az adaggal, a fogyasztás hosszával vagy akár az adagolás formájával (kapszula vagy erjesztett élelmiszer). Ez a négy tényező ugyanis közvetlenül befolyásolhatja a probiotikumok által kiváltott eredményt. Húsz tanulmányt megvizsgálva következtetésként levonható, hogy a sportolók profitálhatnak a probiotikumok fogyasztásából. Úgy tűnik, hogy nagyrészt az erjesztett ételekkel elfogyasztott, széles törzsvariációkkal és a hosszan tartó fogyasztási idővel jobb eredményeket mutathat a felső légúti és a gyomor-bélrendszeri tünetek minimalizálásában. Emellett úgy tűnik, hogy egyes fajok szerepet játszanak a regenerálódásban is.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (International Society of Sports Nutrition, azaz ISSN) objektív és kritikus áttekintést nyújt a probiotikus kiegészítők mechanizmusairól és használatáról a sportolók egészségének, teljesítményének és regenerálódásának optimalizálása érdekében. A belek fő feladata az elfogyasztott élelmiszerek hatékony emésztése és ezekből a szükséges tápanyagok felszívása. Atlétikai körökben nem elhanyagolható, hogy bizonyos probiotikus törzsek növelhetik a kulcsfontosságú tápanyagok, például az aminosavak fehérjéből történő felszívódását és befolyásolhatják egyes élelmiszerek összetevőinek farmakológiáját és fiziológiai tulajdonságait.
Mik azok az élelmiszerek, amelyek közül érdemes napi szinten beilleszteni legalább egyet?
- savanyított tejtermékek pl.: kefir, élőflórás joghurt
- tempeh (fermentált szójababból készült, magas fehérjetartalmú hús alternatíva)
- natto (Bacillus natto-val fermentált szójabab)
- Kombucha
- Miso
- Kimchi (erjesztett zöldségekből készül, például káposztából vagy retekből)
- savanyú káposzta, vagy más savanyított zöldség
Kiegészítőként való fogyasztása is indokolt lehet néhány esetben, pl. antibiotikum kúra alatt vagy után rásegítésként vagy ha a magas rosttartalmú étrend gyomor-bélrendszeri problémákat eredményez, esetleg egy különösen megterhelő és hosszú edzésperiódus alatt, vagy melegben történő hosszas edzések miatt. Ebben az esetben érdemes lehet egy több törzsből álló probiotikus kiegészítést alkalmazni.
A legtöbbet reklámozott, közismert probiotikum készítmények 2-3 törzset tartalmaznak, ezeknél érdemesebb jobb készítményt keresni. Egy általunk széles spektrumúnak ítélt, minőségi probiotikum 8-12 baktériumtörzset tartalmaz megfelelően nagy számban. Ezek gyógyszertárból, recept nélkül beszerezhetők. Kérd gyógyszerészed segítségét, több termék is van a magyar piacon, ami a fenti kritériumoknak megfelel.
Kiegészítők formájában való fogyasztáshoz néhány, ISSN által írt hasznos tanács:
- Kizárólag olyan kereskedelmi kiegészítőket érdemes alkalmazni, amelyek minimalizálják a tiltott anyagokkal való szennyeződés kockázatát.
- Tárolás során ne tegyük ki őket közvetlen napfénynek. Utazáshoz olyan készítmény javasolt, ami hűtve tárolást nem igényel, pl. kapszula.
- Szedését érdemes legalább 14 nappal egy nagyobb verseny vagy megmérettetés előtt elkezdeni, hogy legyen idejük a bélben megtapadni és az első, esetlegesen előforduló mellékhatások az alkalmazkodás ideje alatt megszűnhessenek pl.: puffadás.
- Érdemes minden nap azonos időben bevenni, lehetőség szerint étkezés közben.
- Szezonon kívül vagy az alapozó időszakban érdemes tesztelni a kiegészítő-féleségeket, hogy kiderüljön, hogyan reagál a szervezeted és tapasztalsz-e néhány napnál tovább tartó mellékhatásokat. Kísérletezni lehet porokkal, folyadékokkal, tablettákkal vagy kapszulákkal, hogy meglásd, melyik formát részesíted előnyben.
Forrás:
- https://www.webbeteg.hu/cikkek/emesztorendszer/24164/nyolc-dolog-ami-art-a-belfloranak
- https://www.healthline.com/nutrition/8-things-that-harm-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#section1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590242/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676130/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31864419/
- https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods?fbclid=IwAR3mTowMkx8mxDKNkqwz_XQx_zUyeIkNVB-ZLdArqUrZFs38YuuNkx1irsQ
- https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/probiotics-for-endurance-athletes/
